Hôm này chúng ta cùng bàn về chủ đề khá quen thuộc: Overthinking (Nghĩ ngợi quá nhiều) và câu hỏi Suy nghĩ đến từ đâu?. Bài viết này không chỉ giải quyết bề nổi của một "căn bệnh tâm lý" thời hiện đại, mà còn chạm đến gốc rễ sự vận hành của não bộ.
Khi hiểu được suy nghĩ thực chất chỉ là "sản phẩm" của bộ não chứ không phải là sự thật tuyệt đối, người đọc sẽ cảm thấy được giải phóng hoàn toàn khỏi mớ bòng bong trong đầu.
Tiếng ồn không bao giờ tắt
Hãy tưởng tượng bạn đang mang trên vai một chiếc đài radio bật 24/7, liên tục phát sóng những lỗi lầm trong quá khứ và dự báo những thảm họa ở tương lai. Bạn kiệt sức. Bạn khao khát một nút "tắt" để có thể chìm vào giấc ngủ, nhưng càng cố gắng không nghĩ, những dòng suy nghĩ lại càng bủa vây cuồn cuộn hơn.
Bạn bắt đầu tự trách mình: "Tại sao mình lại nhạy cảm thế? Tại sao mình cứ phải suy diễn mọi chuyện lên?"
Nếu bạn đang trải qua cảm giác này, tôi muốn bạn hít một hơi thật sâu và đọc hết bài viết này:
Bạn không có lỗi khi bị overthinking. Sự dằn vặt, những đêm mất ngủ hay thói quen phân tích từng tiểu tiết không phải là một khiếm khuyết trong tính cách của bạn. Bộ não của bạn chỉ đang làm đúng nhiệm vụ cốt lõi của nó, chỉ là nó đang làm việc đó một cách... hơi thái quá mà thôi.
Hãy cùng bước lùi lại một bước, nhìn sâu vào bản chất của tâm trí để ngừng cuộc chiến vô nghĩa với chính mình.
Suy nghĩ thực chất đến từ đâu?
Để ngừng đồng nhất bản thân với suy nghĩ, trước hết ta cần hiểu chúng được sinh ra như thế nào. Dưới góc độ khoa học thần kinh, bộ não của bạn không được thiết kế để làm bạn hạnh phúc; nó được thiết kế để giữ cho bạn sống sót. Nó là một cỗ máy dự đoán không ngừng nghỉ.
Hàng vạn năm trước, tổ tiên của chúng ta sống trên các thảo nguyên đầy rẫy hiểm nguy. Những người sống sót không phải là những người lạc quan đi dạo ngắm hoa, mà là những người liên tục tưởng tượng ra các viễn cảnh tồi tệ nhất. Nếu họ nhìn thấy một lùm cây rung rinh và nghĩ: "Chắc là gió", họ có thể bị hổ vồ. Nếu họ nghĩ: "Coi chừng thú dữ!" và bỏ chạy, dù đó chỉ là cơn gió, họ vẫn giữ được mạng sống.
Bộ não của bạn ngày nay vẫn mang bộ gen sinh tồn đó.
Suy nghĩ của bạn thực chất chỉ là một phương trình sinh học:Ký ức + Thông tin môi trường + Bản năng cảnh báo nguy hiểm của hạch hạnh nhân (Amygdala) = Suy nghĩ.Khi hạch hạnh nhân quét thấy một "nguy cơ" (dù đó chỉ là một email sếp gửi lúc nửa đêm hay tin nhắn seen không rep), nó lập tức phóng thích hormone căng thẳng và bắt não bộ sản xuất ra hàng loạt suy nghĩ để chuẩn bị đối phó. Đó là cơ chế tự vệ, không phải là con người thật của bạn.
Ranh giới giữa "Tư duy" và "Overthinking"
Nếu não bộ liên tục phóng ra suy nghĩ, vậy đâu là điểm khác biệt giữa một người biết tư duy sâu sắc và một người mắc kẹt trong overthinking?Tư duy (Thinking): Là quá trình não bộ xử lý thông tin để tìm ra giải pháp, sau đó dừng lại. Nó đi theo đường thẳng:
Nhận diện vấn đề $\rightarrow$ Phân tích $\rightarrow$ Đưa ra hành động.
Overthinking (Nhai lại suy nghĩ - Rumination): Là khi não bộ bị kẹt trong một vòng lặp, nhai đi nhai lại một vấn đề mà không tạo ra bất kỳ hành động nào.Sự nguy hiểm của overthinking nằm ở chỗ nó đánh lừa hệ thần kinh của chúng ta. Khi bạn liên tục lo âu, não bộ tạo ra một ảo giác về sự an toàn. Nó khiến bạn tin rằng: "Càng nghĩ nhiều về viễn cảnh tồi tệ này, mình càng kiểm soát được nó và sẽ không bị bất ngờ nếu nó xảy ra". Nhưng thực tế, bạn không hề giải quyết được vấn đề; bạn chỉ đang bắt cơ thể mình trải qua nỗi đau rỉ máu của viễn cảnh đó hết lần này đến lần khác, ngay trong hiện tại.
Sự thật: "Bạn KHÔNG PHẢI là suy nghĩ của bạn"
Hầu hết chúng ta đều mắc một lỗi nhận thức cơ bản: Ta đồng nhất mình với những gì vang lên trong đầu. Khi suy nghĩ "Mình thật vô dụng" xuất hiện, bạn tin rằng TÔI chính là sự vô dụng đó.Trong chánh niệm và tâm lý học trị liệu, có một kỹ thuật mang tính giải phóng gọi là Tách rời nhận thức (Cognitive Defusion).
Sự thật là: Suy nghĩ chỉ là những dòng dữ liệu vô thưởng vô phạt do các nơ-ron thần kinh bắn tín hiệu cho nhau. Nó không phải là mệnh lệnh, cũng không phải là chân lý.Hãy tưởng tượng tâm trí bạn là bầu trời, còn suy nghĩ là những đám mây. Có những đám mây trắng bồng bềnh (suy nghĩ tích cực), cũng có những đám mây đen vần vũ, sấm chớp (overthinking, tự ti, lo âu).
Mây liên tục kéo đến rồi trôi đi, nhưng bạn là bầu trời, không phải là đám mây. Bầu trời không bao giờ bị tổn thương hay biến mất chỉ vì một cơn bão đi qua.
Bạn hoàn toàn có quyền đứng ở vị trí của một "người quan sát". Khi một suy nghĩ lo âu trồi lên như một chuyến tàu dừng lại ở sân ga tâm trí, bạn có thể nhìn thấy nó, nhận diện nó, nhưng bạn không bắt buộc phải bước lên chuyến tàu đó.
Giải pháp thực chiến: Ngắt "cầu dao" Overthinking
Bạn không thể dùng tư duy để chữa bệnh suy nghĩ quá nhiều. Bạn phải dùng hành động và sự chú ý. Dưới đây là 3 cách để "ngắt cầu dao" khi cỗ máy trong đầu hoạt động quá tải:
Kéo tâm trí về thực tại (Quy tắc 5 Giác quan):
Khi não bộ đang bay nhảy ở tương lai hoặc chìm đắm trong quá khứ, hãy buộc nó về hiện tại bằng cơ thể. Tìm 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ có thể chạm vào, 3 thứ có thể nghe, 2 thứ có thể ngửi và 1 thứ có thể nếm. Hệ thần kinh sẽ nhận được tín hiệu: "Cơ thể đang ở đây, và không có con hổ nào cả".Viết đổ rác tâm trí (Brain Dump): Vùng nhớ làm việc (working memory) của não rất chật hẹp.
Giữ mọi thứ trong đầu giống như mở quá nhiều tab trên trình duyệt khiến máy tính bị treo.
Hãy lấy một tờ giấy và viết ra tất cả mọi thứ đang chạy trong đầu, không cần logic, không cần ngữ pháp. Đưa chúng ra khỏi đầu và khóa chúng lại trên giấy.
Học cách nói "Cảm ơn": Thay vì hoảng loạn và cố ép mình ngừng nghĩ, hãy nói chuyện với hạch hạnh nhân của bạn một cách thấu cảm: "Cảm ơn bạn đã nỗ lực cảnh báo để bảo vệ tôi, nhưng hiện tại tôi đang an toàn.
Chúng ta không cần giải quyết việc này bây giờ.
Việc thừa nhận suy nghĩ sẽ làm giảm sức mạnh và sự kháng cự của nó. Lướt trên những ngọn sóngBạn không thể dập tắt hoàn toàn suy nghĩ, cũng giống như việc bạn không thể yêu cầu đại dương ngừng tạo ra những con sóng. Càng cố gắng đè nén, sóng sẽ càng dội lại dữ dội hơn.
Mục tiêu của chúng ta không phải là một cái đầu trống rỗng, mà là học cách trở thành một tay lướt sóng điêu luyện, quan sát những ngọn sóng suy nghĩ trồi lên và bình thản để chúng trôi qua.
Ngay lúc này, hãy thử làm điều này: Nhắm mắt lại trong 10 giây. Chờ đợi xem suy nghĩ nào sẽ xuất hiện tiếp theo trong đầu bạn. Hãy chỉ nhìn nó như nhìn một chiếc lá rụng xuống dòng suối, rồi để nó tự động trôi đi.
Bạn vừa nhìn thấy suy nghĩ gì thế? Nó có thực sự đáng sợ như bạn tưởng không?
Hãy chia sẻ ở phần bình luận nhé, và nhớ rằng: Bầu trời của bạn vẫn luôn ở đó, trong vắt và tĩnh lặng.